01.02.2010

Low Carb, Die kohlenhydratarme Ernährung

Bei dieser Ernährungsweise, die z.B. von den Eskimos noch praktiziert wird, wird auf Kohlenhydrate ganz oder teilweise verzichtet und besteht die Ernährung hauptsächlich aus Eiweißen und Fetten.

Normalerweise verwendet der Körper für die Energieversorgung Kohlenhydrate. Wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert, bildet der Köper aus den Fettreserven sogenannte Ketonkörper, die die Aufgabe der Kohlenhydrate übernehmen.

Es funktioniert so:

Werden mit der Nahrung Kohlenhydrate aufgenommen, so werden diese zunächst in Glukose (= Traubenzucker = Einfachzucker) umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt an und die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus. Das Insulin bewirkt zunächst, dass die Glukose zu ihren Verbrennungsorten transportiert und dort für den Energiebedarf verbraucht wird. So werden täglich mindestens 50-100 g Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrannt. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel wieder nach unten reguliert. Werden mehr Kohlehydrate aufgenommen als für den Energieverbrauch benötigt werden, werden diese zu Glykogen (Vielfachzucker) umgewandelt und in der Leber (zur Regulierung des Blutzuckerspiegels) und in den Muskeln (zur Deckung ihres eigenen Energiebedarfs und damit zum Muskelaufbau - anabole Wirkung des Insulin) gespeichert. Sind die Glykogenspeicher voll, werden die überschüssigen Kohlehydrate in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Da stets etwas mehr Insulin ausgeschüttet als benötigt wird, sucht der Körper nach weiteren Kohlenhydraten, es entsteht ein Hungergefühl, ein Verlangen nach Kohlenhydraten (sogenannte "Insulin-Hunger-Spirale").

Bei zu niedrigem Blutzuckerspiegel oder bei erhöhtem Energiebedarf (z.B. durch eine proteinreiche Mahlzeit oder bei starker körperlicher Anstrengung wie durch Sport) wird von der Bauchspeicheldrüse das Hormon Glucagon und über das Nebennierenmark das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Das Adrenalin bewirkt, dass die Insulinausschüttung gehemmt wird und das Glucagon sorgt dafür, dass die Leber das Glykogen abgibt und wieder in Glukose umgewandelt wird. Hierdurch wird der Blutzuckerspiegel erhöht.

Werden nur bis zu 30 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen, schaltet der Körper vom Glukosestoffwechsel in den Ketosestoffwechsel um und ist der Glykogenspeicher in der Leber spätestens innerhalb von drei Tagen leer. Dann übernehmen die Fette die energieliefernde Funktion der Kohlenhydrate. Die Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgewandelt und für den Energiebedarf verbraucht – der Körper ist in der Ketose. In Apotheken können Ketostix Teststreifen bezogen werden, die über den Urin anzeigen, ob sich der Körper in der Ketose befindet.

Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung sind vor allem Muskelaufbau durch die hohe Eiweißzufuhr, kein Heißhunger und Verbesserung der Blutwerte. Weitergehende Informationen gibt es z.B. hier:http://www.ironsport.de/KetoTheorie.htm und einen Nährstoffrechner z.B. hier:http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm.

Eine Gewichtsabnahme ist damit aber nur verbunden, wenn gleichzeitig weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, also ein Kaloriendefizit besteht.

Diätformen:
  • Atkins-Diät: fast keine Kohlenhydrate, sehr fett- und eiweißreich
  • Low Carb (LC): kohlenhydratarme Diät
    • mit Ketose: maximal 30 g Kohlenhydrate pro Tag
    • ohne Ketose: etwa 70-100 g Kohlehydrate pro Tag
  • verschiedene Formen, die auf dem Glykämischer Index (GI) und der Glykämischen Last (GL) basieren, insbesondere die Montignac-Methode, Glyx-Diät und die Logi-Methode
Rezepte sind vor allem in den Rubriken Eier, Käse, Gluten, Soja und nicht vegetarisch zu finden.

Kommentare:

  1. Interessanter Post! Habe auch einige Low-Carb Rezepte in meinem Blog:

    http://diesunddasundich.blogspot.de/search/label/low%20carb

    Kannst ja mal vorbeischauen!

    LG

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  2. Hab schon gesehen, du hast schöne Rezepte auf deinem Blog und sogar mit Nährwertangaben!

    LG von Inka

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