Low Carb, Die kohlenhydratarme Ernährung

Bei dieser Ernährungsweise, die z.B. von den Eskimos noch praktiziert wird, wird auf Kohlenhydrate ganz oder teilweise verzichtet und besteht die Ernährung hauptsächlich aus Eiweißen und Fetten.

Normalerweise verwendet der Körper für die Energieversorgung Kohlenhydrate. Wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert, bildet der Köper aus den Fettreserven sogenannte Ketonkörper, die die Aufgabe der Kohlenhydrate übernehmen.

Es funktioniert so:

Werden mit der Nahrung Kohlenhydrate aufgenommen, so werden diese zunächst in Glukose (= Traubenzucker = Einfachzucker) umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt an und die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus. Das Insulin bewirkt zunächst, dass die Glukose zu ihren Verbrennungsorten transportiert und dort für den Energiebedarf verbraucht wird. So werden täglich mindestens 50-100 g Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrannt. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel wieder nach unten reguliert. Werden mehr Kohlehydrate aufgenommen als für den Energieverbrauch benötigt werden, werden diese zu Glykogen (Vielfachzucker) umgewandelt und in der Leber (zur Regulierung des Blutzuckerspiegels) und in den Muskeln (zur Deckung ihres eigenen Energiebedarfs und damit zum Muskelaufbau - anabole Wirkung des Insulin) gespeichert. Sind die Glykogenspeicher voll, werden die überschüssigen Kohlehydrate in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Da stets etwas mehr Insulin ausgeschüttet als benötigt wird, sucht der Körper nach weiteren Kohlenhydraten, es entsteht ein Hungergefühl, ein Verlangen nach Kohlenhydraten (sogenannte "Insulin-Hunger-Spirale").

Bei zu niedrigem Blutzuckerspiegel oder bei erhöhtem Energiebedarf (z.B. durch eine proteinreiche Mahlzeit oder bei starker körperlicher Anstrengung wie durch Sport) wird von der Bauchspeicheldrüse das Hormon Glucagon und über das Nebennierenmark das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Das Adrenalin bewirkt, dass die Insulinausschüttung gehemmt wird und das Glucagon sorgt dafür, dass die Leber das Glykogen abgibt und wieder in Glukose umgewandelt wird. Hierdurch wird der Blutzuckerspiegel erhöht.

Werden nur bis zu 30 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen, schaltet der Körper vom Glukosestoffwechsel in den Ketosestoffwechsel um und ist der Glykogenspeicher in der Leber spätestens innerhalb von drei Tagen leer. Dann übernehmen die Fette die energieliefernde Funktion der Kohlenhydrate. Die Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgewandelt und für den Energiebedarf verbraucht – der Körper ist in der Ketose. In Apotheken können Ketostix Teststreifen bezogen werden, die über den Urin anzeigen, ob sich der Körper in der Ketose befindet.

Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung sind vor allem Muskelaufbau durch die hohe Eiweißzufuhr, kein Heißhunger und Verbesserung der Blutwerte. Weitergehende Informationen gibt es z.B. hier:http://www.ironsport.de/KetoTheorie.htm und einen Nährstoffrechner z.B. hier:http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm.

Eine Gewichtsabnahme ist damit aber nur verbunden, wenn gleichzeitig weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, also ein Kaloriendefizit besteht.

Diätformen:

• Atkins-Diät: fast keine Kohlenhydrate, sehr fett- und eiweißreich
• Low Carb (LC): kohlenhydratarme Diät
• mit Ketose: maximal 30 g Kohlenhydrate pro Tag
• ohne Ketose: etwa 70-100 g Kohlehydrate pro Tag
• verschiedene Formen, die auf dem Glykämischer Index (GI) und der Glykämischen Last (GL) basieren, insbesondere die Montignac-Methode, Glyx-Diät und die Logi-Methode

Rezepte sind vor allem in den Rubriken Eier, Käse, Gluten, Soja und nicht vegetarisch zu finden.

Die Zuckerpflanze Stevia

Stevia ist eine Pflanze, deren Blätter sehr süß schmecken. Sie wird deshalb auch als Süßkraut oder Zuckerpflanze bezeichnet. Beheimatet ist sie in Südamerika, wo die Indianer sie schon seit mehreren Jahrhunderten als Heil- und Süßungsmittel verwenden. Sie ist ein natürlicher Süßstoff.

Die Pflanze wächst auch bei uns. Sie kann aus Saaten gezogen werden, es gibt aber auch im Handel und sogar auf dem heimischen Wochenmarkt Pflanzen zu kaufen. Sie ist mehrjährig, nicht winterhart (Überwinterung in einem kühlen Raum nach einem nicht zu kräftigen Rückschnitt) und kann leicht durch Absenker (einen Stängel mit Erde bedecken) vermehrt werden. Wie Basilikum mag sie es abwechselnd feucht und trocken, und werden nur die Triebspitzen geerntet, damit die Pflanze buschiger wächst.

Es gibt verschiedene Sorten von Steviapflanzen, die auch unterschiedliche Süßkraft besitzen. Die volle Süße entwickelt sich auch nicht sofort, sondern Stevia gibt die Süße nach und nach innerhalb von wenigen Minuten ab, bei Wärme schneller als bei Kälte. Deshalb muss stets vorsichtig dosiert werden.

Verwendet werden die frischen oder auch getrockneten Blätter im Grunde wie Zucker. Entweder grob zerkleinert oder fein gemixt. Für 1 Liter Limonade werden z.B. 2-3 TL zerkleinerte Blätter mit kochendem Wasser übergossen und ca. 10 Min. ziehen gelassen. Die Blätter können mit verzehrt oder z.B. beim Tee wieder abgefiltert werden.

Aus den (frischen) Blättern kann auch ein Extrakt hergestellt werden. Dafür 1 Teil/1 Tasse zerkleinerte Steviablätter mit 2 Teilen/2 Tassen Wasser 10 Min. kochen, dann abfiltern, in eine Flasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Es gibt aber auch im Handel etliche Produkte zu kaufen. Diese sind in einigen Ländern als Nahungsergänzungsmittel zugelassen, in Deutschland dürfen sie jedoch nur als Zusatz zur Dental- und Hautkosmetik angeboten werden. Zu beziehen sind sie z.B. über den Internethandel, Reformhäuser und Naturkostläden.

Dosierung:
1 TL Zucker = 5 g = 1 Stück Würfelzucker
1 Steviatab = ca. 10 g Zucker
1 Tropfen Steviafluid = 2-3 g Zucker